Wie man den Jetlag schneller überwindet: Was man nach einem Flug am besten essen und trinken sollte

Nach einem langen Flug kann es einige Tage dauern, bis sich der Körper an die neue Zeitzone gewöhnt hat. Erfahren Sie mehr darüber, welche Lebensmittel und Getränke helfen, Müdigkeit, Schlafstörungen und Verdauungsbeschwerden zu lindern, und worauf Sie während der Reise besser verzichten sollten

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Jetlag tritt auf, wenn man schnell mehrere Zeitzonen überquert und die innere biologische Uhr des Menschen weiterhin nach dem bisherigen Rhythmus läuft. Dadurch können Reisende unter Tagesmüdigkeit, nächtlicher Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und Verdauungsproblemen leiden. Dieser Zustand ist zwar vorübergehend, kann jedoch die ersten Tage eines Urlaubs oder einer Geschäftsreise erheblich beeinträchtigen.

Jetlag lässt sich nicht vollständig vermeiden, doch seine Symptome können gemildert werden. Eine wichtige Rolle spielen dabei nicht nur das Schlafen nach der Ortszeit, sondern auch die Ernährung, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und der richtige Umgang mit Koffein. Experten raten zudem dazu, Alkohol zu vermeiden, da dieser die Schlafqualität beeinträchtigen und das Gefühl der Müdigkeit nach dem Flug verstärken kann.

Nach der Ankunft sollte man so schnell wie möglich auf den lokalen Essensrhythmus umstellen, kleine Portionen wählen und Lebensmittel bevorzugen, an die der Körper gewöhnt ist. Gleichzeitig hilft Wasser vor, während und nach dem Flug, die Auswirkungen der trockenen Luft im Flugzeug und der Dehydrierung zu mildern, die die Symptome des Jetlags oft verstärken.

Wir erklären, was man auf langen Reisen essen und trinken sollte, wann man am besten Kaffee trinkt und warum Alkohol im Flugzeug nicht dabei hilft, schneller einzuschlafen.

Im vorherigen Artikel haben wir darüber berichtet, wie man eine sichere Unterkunft auswählt, Fehler vermeidet und ein Hotel ohne unnötige Kosten bucht.

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Was ist Jetlag und warum wirkt er sich auf die Verdauung aus?

Jetlag entsteht, wenn sich die innere Uhr des Körpers nach einem schnellen Wechsel der Zeitzonen nicht schnell genug umstellen kann. Man befindet sich zwar bereits in einem neuen Land, doch Schlaf, Appetit und Hormonproduktion folgen noch dem alten Rhythmus.

Dadurch können folgende Symptome auftreten:

- Schlaflosigkeit oder frühes Erwachen

- Schläfrigkeit und Müdigkeit tagsüber

- Konzentrationsschwäche

- Kopfschmerzen

- Blähungen, Verstopfung oder Verdauungsstörungen

- Appetitlosigkeit zur gewohnten Ortszeit

Auch das Verdauungssystem hat seinen eigenen Tagesrhythmus. Ist der Körper daran gewöhnt, zu anderen Zeiten Nahrung aufzunehmen, können ein schweres Mittagessen oder ein spätes Abendessen nach dem Flug die Beschwerden verstärken. Daher ist es in den ersten Tagen besser, sich nicht zu überessen, einfache Gerichte zu wählen und schrittweise auf die örtlichen Essgewohnheiten umzustellen.

Essen allein beseitigt den Jetlag nicht. Ein regelmäßiger Essensrhythmus, ausreichend Wasser und der Verzicht auf Alkohol tragen jedoch dazu bei, die Müdigkeit zu verringern und die Anpassung zu erleichtern.

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Stellen Sie Ihre Essenszeiten auf die Ortszeit um

Nach der Ankunft sollten Sie so schnell wie möglich auf den Essensrhythmus des Ziellandes umstellen. Wenn es nach Ortszeit Morgen ist, nehmen Sie ein Frühstück zu sich, auch wenn es zu Hause bereits Abend ist. Dies hilft dem Körper, ein zusätzliches Signal zur Umstellung des Tagesrhythmus zu erhalten.

Einige Tage vor einem Fernflug können Sie die Essenszeiten schrittweise um jeweils eine Stunde in die gewünschte Richtung verschieben. Nach der Ankunft sollten Sie nicht warten, bis sich Ihr Appetit vollständig angepasst hat: Es ist besser, kleine Portionen zu den für die neue Zeitzone üblichen Zeiten zu essen.

Praktische Tipps:

- Frühstücken Sie nach Ortszeit

- Verschieben Sie die Hauptmahlzeit nicht auf die späte Nacht

- Wählen Sie am ersten Tag kleine Portionen

- Zwingen Sie sich nicht, schwere Mahlzeiten zu essen, wenn Sie keinen Appetit haben

- Vermeiden Sie unregelmäßige Zwischenmahlzeiten während der Nacht

In Studien werden auch ein reichhaltigeres Frühstück und ein frühes Abendessen als Möglichkeit zur Beschleunigung der Anpassung angesehen. Es ist jedoch nicht ratsam, Mahlzeiten unnötig auszulassen, insbesondere für Menschen mit Diabetes, Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts oder einer speziellen Ernährungsweise.

In unserem vorherigen Artikel haben wir erklärt, wie man mit den Tipps von Skyscanner günstige Last-Minute-Flüge findet.

Welche Speisen sollte man nach einem Flug bevorzugen?

In den ersten Stunden nach der Ankunft sollte man das Verdauungssystem besser nicht überlasten. Wählen Sie einfache Gerichte mit mäßigem Fett-, Salz- und Zuckergehalt.

Am besten geeignet sind:

- Haferflocken, Eier oder Joghurt zum Frühstück

- Reis, Gemüse, Suppe, Fisch oder mageres Fleisch zum Mittagessen

- Obst, Nüsse oder ein leichtes Sandwich als Zwischenmahlzeit

- Eine kleine Portion zum Abendessen

Fettiges Essen, große Portionen, scharfe Gerichte und zu viel Süßes können Blähungen, Sodbrennen und ein Völlegefühl verstärken. Unbekannte lokale Gerichte sollten Sie ebenfalls lieber schrittweise probieren, insbesondere nach einem Nachtflug.

Das Grundprinzip ist einfach: Die Nahrung soll Energie liefern und den Körper nicht zusätzlich belasten.

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Wie viel Wasser sollte man während des Fluges trinken?

Die trockene Luft im Flugzeug kann Durst, Kopfschmerzen und Müdigkeit verstärken. Deshalb sollte man regelmäßig vor, während und nach dem Flug Wasser trinken, ohne auf starkes Durstgefühl zu warten.

Die einfachsten Regeln:

- Holen Sie sich Wasser, nachdem Sie die Sicherheitskontrolle passiert haben

- Trinken Sie während des gesamten Fluges in kleinen Portionen

- Erhöhen Sie die Flüssigkeitsaufnahme nach dem Kaffeegenuss

- Ersetzen Sie Wasser nicht durch süße kohlensäurehaltige Getränke

- Trinken Sie nach der Ankunft den ganzen Tag über weiterhin Wasser

Es gibt keine allgemeingültige Regel: Der Bedarf hängt von der Flugdauer, der Temperatur, der körperlichen Aktivität und dem Gesundheitszustand ab. Orientieren Sie sich am besten an Ihrem Durstgefühl, einem trockenen Mund und der Farbe Ihres Urins. Eine sehr dunkle Farbe kann auf Flüssigkeitsmangel hindeuten.

In einem früheren Artikel haben wir über die „Flughafenfallen“ Europas berichtet, an denen Touristen nach dem Kauf billiger Flugtickets tatsächlich landen.

Kaffee und Energy-Drinks: Wann sie helfen können

Koffein kann Schläfrigkeit vorübergehend verringern, doch es ist wichtig, die Ortszeit zu berücksichtigen. Kaffee oder starken Tee sollten Sie am besten morgens oder in der ersten Tageshälfte nach der Ankunft trinken.

Was Sie beachten sollten:

- Trinken Sie abends nach Ortszeit keinen Kaffee

- Nutzen Sie Koffein nicht als Schlafersatz

- Vermeiden Sie den Konsum mehrerer Energy-Drinks hintereinander

- Kombinieren Sie Energy-Drinks nicht mit Alkohol

- Achten Sie darauf, ob Koffein Herzrasen, Unruhe oder Kopfschmerzen verstärkt

Energy-Drinks wirken aufgrund der Kombination aus Koffein und Zucker stärker, daher kann die Müdigkeit nach einem kurzen Energieschub wiederkehren. Zur Anpassung ist es besser, auf eine moderate Menge Kaffee, Tageslicht und Bewegung zurückzugreifen, anstatt zu versuchen, die Wachsamkeit ständig mit Stimulanzien aufrechtzuerhalten.

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Warum verstärkt Alkohol den Jetlag?

Alkohol kann Schläfrigkeit hervorrufen, sorgt jedoch nicht für einen guten Schlaf. Nach dem Alkoholkonsum wacht man häufiger auf, und der Schlaf wird oberflächlich und weniger erholsam.

Während des Fluges kann Alkohol außerdem:

- die Dehydrierung verstärken;

- Kopfschmerzen verursachen;

- die Koordination und Konzentration beeinträchtigen;

- die Müdigkeit nach der Ankunft verstärken;

- die Anpassung an den neuen Schlafrhythmus erschweren.

Daher sollten Bier, Wein oder hochprozentige Getränke nicht als Einschlafhilfe im Flugzeug verwendet werden. Es ist wesentlich sinnvoller, Wasser zu trinken, leichte Mahlzeiten zu wählen und zu versuchen, sich ohne Alkohol zu entspannen.

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Was hilft noch, sich schneller anzupassen?

Die Ernährung wirkt nur in Verbindung mit einem richtigen Schlaf- und Lichtrhythmus. Nach der Ankunft sollte man so schnell wie möglich auf den lokalen Tagesrhythmus umstellen.

So lassen sich Jetlag-Symptome lindern:

- Verbringen Sie mehr Zeit im Tageslicht

- Gehen Sie nach Ortszeit schlafen

- Schlafen Sie tagsüber nicht länger als 20–30 Minuten

- Machen Sie einen Spaziergang oder ein leichtes Aufwärmtraining

- Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

- Dimmen Sie das Licht und nutzen Sie Ihr Handy abends weniger

Bei Flügen nach Osten fällt es dem Körper in der Regel schwerer, sich anzupassen, da man früher einschlafen muss. In diesem Fall ist es besonders wichtig, abends keinen Kaffee zu trinken und nicht direkt nach der Ankunft schlafen zu gehen, wenn es nach Ortszeit noch Tag ist.

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