Como superar mais rapidamente o jet lag: o que é melhor comer e beber após um voo

Após um voo longo, o organismo pode demorar alguns dias a adaptar-se ao novo fuso horário. Saiba mais sobre quais os alimentos e bebidas que ajudam a reduzir a fadiga, os problemas de sono e o desconforto digestivo, e o que é melhor evitar durante a viagem

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O jet lag surge após a travessia rápida de vários fusos horários, quando o relógio biológico interno da pessoa continua a funcionar de acordo com o horário anterior. Por isso, os viajantes podem sentir sonolência durante o dia, insónia à noite, dores de cabeça, diminuição da concentração e problemas digestivos. Este estado é temporário, mas pode prejudicar significativamente os primeiros dias de férias ou de uma viagem de negócios.

Não é possível evitar completamente o jet lag, mas os seus sintomas podem ser atenuados. Desempenha um papel importante não só dormir de acordo com a hora local, mas também os hábitos alimentares, a ingestão suficiente de água e o consumo adequado de cafeína. Os especialistas aconselham também a evitar o álcool, que pode prejudicar a qualidade do sono e intensificar a sensação de cansaço após o voo.

Após a chegada, convém adaptar-se o mais rapidamente possível ao horário local das refeições, optando por porções pequenas e alimentos com os quais o organismo já está habituado. Ao mesmo tempo, beber água antes, durante e após o voo ajuda a diminuir os efeitos do ar seco na cabine do avião e da desidratação, que muitas vezes agravam os sintomas do jet lag.

Explicamos o que comer e beber durante viagens longas, quando é melhor tomar café e por que razão o álcool no avião não ajuda a adormecer mais depressa.

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O que é o jet lag e por que razão afeta a digestão?

O jet lag surge quando o relógio biológico do organismo não consegue adaptar-se a tempo após uma mudança rápida de fuso horário. A pessoa já se encontra num novo país, mas o sono, o apetite e a produção hormonal continuam a funcionar de acordo com o horário anterior.

Por isso, podem surgir:

- Insónia ou despertares precoces

- Sonolência e cansaço durante o dia

- Diminuição da concentração

- Dores de cabeça

- Inchaço, prisão de ventre ou perturbações digestivas

- Falta de apetite à hora habitual local

O sistema digestivo também tem o seu próprio ritmo circadiano. Se o organismo estiver habituado a receber alimentos em horários diferentes, um almoço pesado ou um jantar tardio após o voo podem agravar o desconforto. Por isso, nos primeiros dias, é melhor não comer em excesso, optar por refeições simples e adaptar-se gradualmente ao regime alimentar local.

A comida, por si só, não elimina o jet lag. No entanto, um horário adequado para as refeições, uma ingestão suficiente de água e evitar o consumo de álcool ajudam a reduzir a fadiga e a facilitar a adaptação.

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Adapte-se aos horários locais das refeições

Após a chegada, é melhor adaptar-se o mais rapidamente possível aos horários de refeições do país de destino. Se for de manhã segundo a hora local, opte pelo pequeno-almoço, mesmo que já seja noite no seu país. Isto ajuda o organismo a receber um sinal adicional para reajustar o ritmo circadiano.

Alguns dias antes de um voo de longo curso, pode-se ir deslocando gradualmente a hora das refeições em uma hora na direção pretendida. Após a chegada, não vale a pena esperar que o apetite se adapte completamente: é melhor comer em pequenas porções nos horários habituais para o novo fuso horário.

Conselhos práticos:

- Tome o pequeno-almoço de acordo com a hora local

- Não adie a refeição principal para tarde da noite

- No primeiro dia, opte por porções pequenas

- Não se force a comer refeições pesadas sem apetite

- Evite lanches desordenados durante a noite

Os estudos também consideram um pequeno-almoço mais substancial e um jantar mais cedo como forma de acelerar a adaptação. No entanto, não se deve saltar refeições sem necessidade, especialmente para pessoas com diabetes, doenças do trato gastrointestinal ou um regime alimentar específico.

No nosso artigo anterior, explicámos como encontrar voos de última hora baratos usando as dicas do Skyscanner.

Que alimentos é melhor escolher após o voo?

Nas primeiras horas após a chegada, é melhor não sobrecarregar o sistema digestivo. Opte por pratos simples, com quantidades moderadas de gorduras, sal e açúcar.

As melhores opções são:

- Papas de aveia, ovos ou iogurte ao pequeno-almoço

- Arroz, legumes, sopa, peixe ou carne magra ao almoço

- Frutas, frutos secos ou uma sanduíche leve como lanche

- Uma porção pequena ao jantar

Alimentos gordurosos, porções grandes, pratos picantes e o excesso de doces podem agravar o inchaço, a azia e a sensação de peso. Também é melhor experimentar gradualmente os pratos locais desconhecidos, especialmente após um voo noturno.

O princípio fundamental é simples: a alimentação deve fornecer energia, e não criar uma carga adicional para o organismo.

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Quanta água beber durante o voo?

O ar seco na cabine do avião pode agravar a sede, as dores de cabeça e o cansaço. Por isso, convém beber água regularmente antes, durante e após o voo, sem esperar sentir muita sede.

As regras mais simples:

- Leve água depois de passar pelo controlo de segurança

- Beba em pequenas porções ao longo de todo o voo

- Aumente a ingestão de líquidos depois de tomar café

- Não substitua a água por refrigerantes açucarados

- Após a chegada, continue a beber água ao longo do dia

Não existe uma regra universal para todos: a necessidade depende da duração do voo, da temperatura, da atividade física e do estado de saúde. É melhor orientar-se pela sensação de sede, pela boca seca e pela cor da urina. Uma cor muito escura pode indicar falta de líquidos.

Num artigo anterior, falámos sobre os aeroportos-armadilha da Europa, para onde os turistas acabam por chegar depois de comprarem bilhetes de avião baratos.

Café e bebidas energéticas: quando podem ajudar

A cafeína pode reduzir temporariamente a sonolência, mas é importante ter em conta a hora local. É preferível beber café ou chá forte de manhã ou na primeira metade do dia após a chegada.

O que deve ter em conta:

- Não beba café à noite, segundo a hora local

- Não utilize a cafeína como substituto do sono

- Evite consumir várias bebidas energéticas seguidas

- Não misture bebidas energéticas com álcool

- Verifique se a cafeína não aumenta os batimentos cardíacos, a ansiedade ou as dores de cabeça

As bebidas energéticas têm um efeito mais intenso devido à combinação de cafeína e açúcar; por isso, após um breve surto de energia, o cansaço pode voltar. Para se adaptar, é melhor recorrer a quantidades moderadas de café, à luz do dia e à atividade física, em vez de tentar manter constantemente o estado de vigília com estimulantes.

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Por que razão o álcool agrava o jet lag?

O álcool pode provocar sonolência, mas não garante um sono de qualidade. Após o consumo, a pessoa acorda com mais frequência e o sono torna-se superficial e menos reparador.

Durante o voo, o álcool também pode:

- Aumentar a desidratação;

- Provocar dores de cabeça;

- Prejudicar a coordenação e a concentração;

- Aumentar a fadiga após a chegada;

- Dificultar a adaptação ao novo horário de sono.

Por isso, não se deve recorrer à cerveja, ao vinho ou a bebidas destiladas como forma de adormecer no avião. É muito mais benéfico beber água, optar por refeições leves e tentar descansar sem álcool.

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O que mais ajuda a adaptar-se mais rapidamente?

A alimentação só funciona em conjunto com um regime adequado de sono e exposição à luz. Após a chegada, deve-se adaptar-se ao horário local o mais rapidamente possível.

Para reduzir os sintomas do jet lag:

- Passe mais tempo à luz do dia

- Vá dormir de acordo com a hora local

- Não durma durante o dia mais do que 20 a 30 minutos

- Dê um passeio ou faça um pouco de exercício

- Evite refeições pesadas antes de dormir

- Diminua a intensidade da luz e utilize menos o telemóvel à noite

Durante os voos para leste, o organismo tem normalmente mais dificuldade em adaptar-se, uma vez que é necessário adormecer mais cedo. Nesse caso, é especialmente importante não beber café à noite e não ir dormir logo após a chegada, se ainda for dia segundo a hora local.

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