Comment surmonter plus rapidement le décalage horaire: que vaut-il mieux manger et boire après un vol?

Après un long vol, l'organisme peut avoir besoin de quelques jours pour s'adapter au nouveau fuseau horaire. Découvrez quels aliments et boissons aident à réduire la fatigue, les troubles du sommeil et les problèmes digestifs, et ce qu'il vaut mieux éviter pendant le voyage

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Le décalage horaire survient après avoir traversé rapidement plusieurs fuseaux horaires, lorsque l'horloge biologique interne de l'individu continue de fonctionner selon son rythme habituel. De ce fait, les voyageurs peuvent ressentir de la somnolence pendant la journée, de l’insomnie la nuit, des maux de tête, une baisse de concentration et des troubles digestifs. Cet état est temporaire, mais il peut considérablement gâcher les premiers jours d’un séjour de vacances ou d’un voyage d’affaires.

Il est impossible d’éviter complètement le décalage horaire, mais ses symptômes peuvent être atténués. Non seulement le fait de dormir à l’heure locale joue un rôle important, mais aussi les habitudes alimentaires, une consommation suffisante d’eau et une utilisation appropriée de la caféine. Les experts conseillent également d’éviter l’alcool, qui peut nuire à la qualité du sommeil et accentuer la sensation de fatigue après le vol.

À votre arrivée, il est conseillé de vous adapter le plus rapidement possible aux horaires de repas locaux, en privilégiant les petites portions et les aliments auxquels votre organisme est habitué. Parallèlement, boire de l’eau avant, pendant et après le vol aide à atténuer les effets de l’air sec dans la cabine de l’avion et de la déshydratation, qui aggravent souvent les symptômes du décalage horaire.

Nous vous expliquons quoi manger et boire lors de longs voyages, à quel moment il est préférable de boire du café et pourquoi l’alcool dans l’avion n’aide pas à s’endormir plus rapidement.

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Qu’est-ce que le décalage horaire et pourquoi affecte-t-il la digestion ?

Le décalage horaire survient lorsque l’horloge biologique de l’organisme n’a pas le temps de s’adapter après un changement rapide de fuseau horaire. La personne se trouve déjà dans un nouveau pays, mais son sommeil, son appétit et sa production d’hormones fonctionnent encore selon l’ancien rythme.

Cela peut entraîner :

- De l’insomnie ou des réveils précoces

- De la somnolence et de la fatigue pendant la journée

- Une baisse de la concentration

- Des maux de tête

- Des ballonnements, de la constipation ou des troubles digestifs

- Un manque d’appétit à l’heure locale habituelle

Le système digestif possède lui aussi son propre rythme circadien. Si l’organisme est habitué à recevoir de la nourriture à d’autres heures, un déjeuner copieux ou un dîner tardif après le vol peuvent aggraver la gêne. C’est pourquoi, les premiers jours, il vaut mieux ne pas trop manger, privilégier des plats simples et s’adapter progressivement aux habitudes alimentaires locales.

La nourriture en soi ne permet pas de surmonter le décalage horaire. Cependant, des horaires de repas réguliers, une consommation suffisante d’eau et l’absence d’alcool contribuent à réduire la fatigue et à faciliter l’adaptation.

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Adaptez vos horaires de repas à l’heure locale

À votre arrivée, il est préférable de vous adapter le plus rapidement possible aux horaires de repas du pays de destination. S’il est matin selon l’heure locale, optez pour un petit-déjeuner, même s’il est déjà soir chez vous. Cela aide l’organisme à recevoir un signal supplémentaire pour réajuster son rythme circadien.

Quelques jours avant un long vol, vous pouvez décaler progressivement l’heure de vos repas d’une heure dans le sens souhaité. À votre arrivée, n’attendez pas que votre appétit s’adapte complètement : il vaut mieux manger de petites portions aux heures habituelles du nouveau fuseau horaire.

Conseils pratiques :

- Prenez votre petit-déjeuner à l’heure locale

- Ne repoussez pas votre repas principal tard dans la nuit

- Le premier jour, optez pour de petites portions

- Ne vous forcez pas à manger des plats lourds si vous n’avez pas d’appétit

- Évitez les en-cas irréguliers pendant la nuit

Des études considèrent également qu’un petit-déjeuner plus copieux et un dîner pris tôt constituent un moyen d’accélérer l’adaptation. Cependant, il ne faut pas sauter de repas sans raison, en particulier pour les personnes souffrant de diabète, de maladies gastro-intestinales ou suivant un régime alimentaire spécifique.

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Quels aliments privilégier après un vol ?

Dans les premières heures suivant l’arrivée, il vaut mieux ne pas surcharger le système digestif. Optez pour des plats simples, avec une teneur modérée en graisses, en sel et en sucre.

Les meilleurs choix sont :

- Du porridge, des œufs ou un yaourt au petit-déjeuner

- Du riz, des légumes, une soupe, du poisson ou de la viande maigre au déjeuner

- Des fruits, des noix ou un sandwich léger pour le goûter

- Une petite portion pour le dîner

Les aliments gras, les grandes portions, les plats épicés et l’excès de sucré peuvent aggraver les ballonnements, les brûlures d’estomac et la sensation de lourdeur. Il vaut également mieux goûter progressivement les plats locaux inconnus, surtout après un vol de nuit.

Le principe de base est simple : la nourriture doit vous apporter de l’énergie, et non pas constituer une charge supplémentaire pour l’organisme.

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Quelle quantité d’eau faut-il boire pendant le vol ?

L’air sec dans la cabine de l’avion peut accentuer la soif, les maux de tête et la fatigue. Il est donc conseillé de boire de l’eau régulièrement avant, pendant et après le vol, sans attendre d’avoir très soif.

Les règles les plus simples :

- Prenez de l’eau après avoir passé le contrôle de sécurité

- Buvez par petites gorgées tout au long du vol

- Augmentez votre consommation de liquide après avoir bu du café

- Ne remplacez pas l’eau par des boissons gazeuses sucrées

- À votre arrivée, continuez à boire de l’eau tout au long de la journée

Il n’existe pas de norme universelle valable pour tout le monde : les besoins dépendent de la durée du vol, de la température, de l’activité physique et de l’état de santé. Il vaut mieux se fier à la soif, à la sécheresse buccale et à la couleur de l’urine. Une couleur très foncée peut indiquer un manque d’hydratation.

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Café et boissons énergisantes : quand peuvent-elles être utiles ?

La caféine peut temporairement réduire la somnolence, mais il est important de tenir compte de l’heure locale. Il est préférable de boire du café ou du thé fort le matin ou en début de journée après l’arrivée.

À prendre en compte :

- Ne buvez pas de café le soir, heure locale

- N’utilisez pas la caféine comme substitut au sommeil

- Évitez de consommer plusieurs boissons énergisantes à la suite

- Ne mélangez pas les boissons énergisantes avec de l’alcool

- Vérifiez que la caféine n’aggrave pas les palpitations, l’anxiété ou les maux de tête

Les boissons énergisantes ont un effet plus intense en raison de la combinaison de caféine et de sucre ; c’est pourquoi, après un bref regain d’énergie, la fatigue peut revenir. Pour s’adapter, il vaut mieux privilégier une consommation modérée de café, la lumière du jour et l’activité physique, plutôt que d’essayer de rester constamment éveillé à l’aide de stimulants.

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Pourquoi l’alcool aggrave-t-il le décalage horaire ?

L’alcool peut provoquer de la somnolence, mais il ne garantit pas un sommeil de qualité. Après avoir bu, on se réveille plus souvent et le sommeil devient superficiel et moins réparateur.

Pendant le vol, l’alcool peut également :

- Aggraver la déshydratation ;

- Provoquer des maux de tête ;

- Altérer la coordination et la concentration ;

- Accroître la fatigue à l’arrivée ;

- Compliquer l’adaptation au nouveau rythme de sommeil.

C’est pourquoi il ne faut pas consommer de bière, de vin ou de spiritueux pour s’endormir dans l’avion. Il est bien plus bénéfique de boire de l’eau, d’opter pour un repas léger et d’essayer de se reposer sans alcool.

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Qu’est-ce qui aide encore à s’adapter plus rapidement ?

L’alimentation n’est efficace qu’associée à un bon rythme de sommeil et d’exposition à la lumière. À votre arrivée, il est conseillé de vous adapter le plus rapidement possible à l'horaire local.

Pour atténuer les symptômes du décalage horaire :

- Passez plus de temps à la lumière du jour

- Couchez-vous à l'heure locale

- Ne dormez pas plus de 20 à 30 minutes pendant la journée

- Allez vous promener ou faites un peu d'exercice

- Évitez les repas copieux avant de vous coucher

- Tamisez la lumière et utilisez moins votre téléphone le soir

Lors des vols vers l’est, l’organisme a généralement plus de mal à s’adapter, car il faut s’endormir plus tôt. Dans ce cas, il est particulièrement important de ne pas boire de café le soir et de ne pas aller vous coucher immédiatement après votre arrivée si, selon l’heure locale, il fait encore jour.

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