Cómo superar el jet lag más rápido: qué es mejor comer y beber después de un vuelo

Tras un vuelo largo, el organismo puede tardar varios días en adaptarse a la nueva zona horaria. Descubre qué alimentos y bebidas ayudan a reducir el cansancio, los problemas para dormir y las molestias digestivas, y qué es mejor evitar durante el viaje

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El jet lag se produce tras cruzar rápidamente varios husos horarios, cuando el reloj biológico interno de la persona sigue funcionando según el horario anterior. Por ello, los viajeros pueden sentir somnolencia durante el día, insomnio por la noche, dolor de cabeza, falta de concentración y problemas digestivos. Este estado es temporal, pero puede estropear considerablemente los primeros días de unas vacaciones o de un viaje de negocios.

No es posible evitar por completo el jet lag, pero sí se pueden mitigar sus síntomas. No solo es importante dormir según la hora local, sino también seguir una dieta adecuada, beber suficiente agua y consumir cafeína de forma adecuada. Los expertos también aconsejan evitar el alcohol, ya que puede empeorar la calidad del sueño y aumentar la sensación de cansancio tras el vuelo.

Al llegar, conviene adaptarse lo antes posible al horario local de comidas, optar por raciones pequeñas y alimentos con los que el organismo esté acostumbrado. Al mismo tiempo, beber agua antes, durante y después del vuelo ayuda a reducir los efectos del aire seco de la cabina del avión y la deshidratación, que a menudo agrava los síntomas del jet lag.

Te contamos qué comer y beber durante los viajes largos, cuándo es mejor tomar café y por qué el alcohol en el avión no ayuda a conciliar el sueño más rápido.

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¿Qué es el jet lag y por qué afecta a la digestión?

El jet lag se produce cuando el reloj biológico del organismo no da tiempo a adaptarse tras un cambio rápido de husos horarios. La persona ya se encuentra en un nuevo país, pero el sueño, el apetito y la producción de hormonas siguen funcionando según el horario anterior.

Esto puede provocar:

- Insomnio o despertares tempranos

- Somnolencia y cansancio durante el día

- Disminución de la concentración

- Dolor de cabeza

- Hinchazón, estreñimiento o trastornos digestivos

- Falta de apetito a la hora habitual del lugar

El sistema digestivo también tiene su propio ritmo circadiano. Si el organismo está acostumbrado a recibir comida a otras horas, una comida copiosa o una cena tardía tras el vuelo pueden agravar las molestias. Por eso, durante los primeros días es mejor no comer en exceso, optar por platos sencillos y adaptarse gradualmente a los horarios locales de comida.

La comida por sí sola no elimina el jet lag. Sin embargo, un horario adecuado para las comidas, beber suficiente agua y evitar el alcohol ayudan a reducir el cansancio y a facilitar la adaptación.

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Adáptate a los horarios locales de las comidas

Al llegar, es mejor adaptarse lo antes posible a los horarios de comida del país de destino. Si según la hora local es por la mañana, toma el desayuno, aunque en casa ya sea de noche. Esto ayuda al organismo a recibir una señal adicional para reajustar el ritmo circadiano.

Unos días antes de un vuelo largo, puedes ir adelantando o retrasando gradualmente la hora de las comidas una hora en la dirección necesaria. Al llegar, no vale la pena esperar a que el apetito se adapte por completo: es mejor comer en raciones pequeñas a las horas habituales del nuevo huso horario.

Consejos prácticos:

- Desayuna según la hora local

- No pospongas la comida principal hasta bien entrada la noche

- El primer día, opta por raciones pequeñas

- No te obligues a comer alimentos pesados si no tienes apetito

- Evita los tentempiés desordenados durante la noche

Los estudios también consideran que un desayuno más sustancioso y una cena temprana son una forma de acelerar la adaptación. Sin embargo, no conviene saltarse comidas sin necesidad, especialmente en el caso de personas con diabetes, enfermedades gastrointestinales o una dieta especial.

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¿Qué alimentos es mejor elegir después de un vuelo?

Durante las primeras horas tras la llegada, es mejor no sobrecargar el sistema digestivo. Elige platos sencillos con una cantidad moderada de grasas, sal y azúcar.

Lo más adecuado es:

- Copos de avena, huevos o yogur para desayunar

- Arroz, verduras, sopa, pescado o carne magra para comer

- Fruta, frutos secos o un bocadillo ligero como tentempié

- Una ración pequeña para la cena

La comida grasa, las raciones abundantes, los platos picantes y el exceso de dulces pueden agravar la hinchazón, la acidez y la sensación de pesadez. También es mejor ir probando poco a poco los platos locales desconocidos, sobre todo tras un vuelo nocturno.

El principio fundamental es sencillo: la comida debe aportar energía, no suponer una carga adicional para el organismo.

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¿Cuánta agua hay que beber durante el vuelo?

El aire seco de la cabina del avión puede agravar la sed, el dolor de cabeza y el cansancio. Por eso, conviene beber agua con regularidad antes, durante y después del vuelo, sin esperar a tener mucha sed.

Las reglas más sencillas:

- Toma agua después de pasar el control de seguridad

- Bebe en pequeñas cantidades a lo largo de todo el vuelo

- Aumenta la ingesta de líquidos después de tomar café

- No sustituyas el agua por refrescos azucarados

- Al llegar a tu destino, sigue bebiendo agua a lo largo del día

No existe una norma universal para todos: las necesidades dependen de la duración del vuelo, la temperatura, la actividad y el estado de salud. Es mejor guiarse por la sed, la sequedad en la boca y el color de la orina. Un color muy oscuro puede indicar falta de líquidos.

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Café y bebidas energéticas: cuándo pueden ayudar

La cafeína puede reducir temporalmente la somnolencia, pero es importante tener en cuenta la hora local. Es mejor tomar café o té fuerte por la mañana o durante la primera mitad del día tras la llegada.

Qué hay que tener en cuenta:

- No tomes café por la noche según la hora local

- No utilices la cafeína como sustituto del sueño

- Evita tomar varias bebidas energéticas seguidas

- No combines bebidas energéticas con alcohol

- Presta atención a si la cafeína te acelera el corazón, te provoca ansiedad o te da dolor de cabeza

Las bebidas energéticas tienen un efecto más intenso debido a la combinación de cafeína y azúcar, por lo que, tras un breve subidón de energía, el cansancio puede volver. Para adaptarse, es mejor recurrir a una cantidad moderada de café, a la luz natural y al ejercicio, en lugar de intentar mantener la vitalidad constantemente con estimulantes.

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¿Por qué el alcohol agrava el jet lag?

El alcohol puede provocar somnolencia, pero no garantiza un sueño de calidad. Tras su consumo, la persona se despierta con más frecuencia y el sueño se vuelve superficial y menos reparador.

Durante el vuelo, el alcohol también puede:

- Aumentar la deshidratación;

- Provocar dolor de cabeza;

- Empeorar la coordinación y la concentración;

- Aumentar el cansancio tras la llegada;

- Dificultar la adaptación al nuevo horario de sueño.

Por eso, no conviene recurrir a la cerveza, el vino o las bebidas fuertes como medio para conciliar el sueño en el avión. Es mucho más recomendable beber agua, optar por una comida ligera e intentar descansar sin alcohol.

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¿Qué más ayuda a adaptarse más rápido?

La alimentación solo es eficaz si se combina con un horario adecuado de sueño y exposición a la luz. Al llegar, conviene adaptarse lo antes posible al horario local.

Para reducir los síntomas del jet lag:

- Pasa más tiempo a la luz del día

- Acuéstate a la hora local

- No duermas durante el día más de 20-30 minutos

- Da un paseo o haz un poco de ejercicio ligero

- Evita las comidas pesadas antes de acostarte

- Atenúa la luz y reduce el uso del móvil por la noche

En los vuelos hacia el este, al organismo le suele costar más adaptarse, ya que hay que acostarse antes. En ese caso, es especialmente importante no tomar café por la noche y no acostarse nada más llegar, si según la hora local aún es de día.

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